खेल के दौरान लगी चोट से तेज़ी से ठीक होने के लिए आप क्या कर सकते हैं? जानें ठीक होने के स्टेप्स, फ़िज़ियोथेरेपी, सही खान-पान, एक्सरसाइज़ और बचाव के तरीकों के बारे में
नई दिल्ली: खेल के मैदान पर चोट लगना किसी भी खिलाड़ी के लिए सबसे मुश्किल अनुभवों में से एक है। चाहे आप प्रोफेशनल खिलाड़ी हों, क्रिकेट के शौकीन हों, जिम जाने वाले हों या रोज़ दौड़ने वाले हों—चोट चाहे छोटी हो या बड़ी, यह आपकी दिनचर्या और आत्मविश्वास, दोनों पर असर डाल सकती है।
अच्छी बात यह है कि ज़्यादातर स्पोर्ट्स इंजरी का इलाज सही समय पर इलाज, फिजियोथेरेपी, संतुलित आहार और नियमित रिहैबिलिटेशन से पूरी तरह ठीक किया जा सकता है। कई खिलाड़ी तो चोट से ठीक होने के बाद पहले से भी बेहतर प्रदर्शन करते हैं।
रिकवरी का मतलब सिर्फ़ दर्द के कम होने का इंतज़ार करना नहीं है। यह एक वैज्ञानिक प्रक्रिया है जिसमें डॉक्टरी सलाह, सही एक्सरसाइज़, पौष्टिक खाना, मानसिक मज़बूती और धैर्य अहम भूमिका निभाते हैं।
क्या करें स्पोर्ट्स इंजरी के तुरंत बाद?
किसी भी खेल के दौरान चोट लगने के बाद शुरुआती 48 से 72 घंटे बेहद महत्वपूर्ण होते हैं। इस दौरान सही कदम उठाने से सूजन और दर्द दोनों कम किए जा सकते हैं।
आजकल विशेषज्ञ पुराने RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) की जगह POLICE Protocol अपनाने की सलाह देते हैं।
P – Protection (सुरक्षा)
चोट वाली जगह को और नुकसान से बचाएं। जरूरत पड़ने पर डॉक्टर की सलाह से ब्रेस, स्लिंग, सपोर्ट बेल्ट या बैसाखी का इस्तेमाल करें।
O – Optimal Loading (नियंत्रित गतिविधि)
पूरी तरह बिस्तर पर आराम करने की बजाय डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह के अनुसार हल्की-फुल्की गतिविधियां शुरू करें। इससे मांसपेशियां जल्दी सक्रिय होती हैं।
L – Ice (बर्फ की सिकाई)
चोट वाली जगह पर 15-20 मिनट तक बर्फ की सिकाई करें। हर 2-3 घंटे के अंतराल पर ऐसा किया जा सकता है। बर्फ को सीधे त्वचा पर न लगाएं, बल्कि कपड़े में लपेटकर इस्तेमाल करें।
I – Compression (दबाव देना)
इलास्टिक बैंडेज से हल्का दबाव देने पर सूजन कम होती है। ध्यान रखें कि पट्टी बहुत ज्यादा कसी हुई न हो।
C – Elevation (ऊंचाई पर रखें)
यदि पैर या हाथ में चोट लगी है तो उसे आराम करते समय दिल के स्तर से ऊपर रखें। इससे सूजन कम होती है।
ध्यान रखें: अगर दर्द लगातार बढ़ रहा है या हड्डी टूटने का संदेह है, तो तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें।
खुद इलाज करने की गलती न करें
कई लोग मामूली समझकर चोट का इलाज खुद करने लगते हैं, जिससे समस्या और गंभीर हो सकती है। यदि दर्द, सूजन या चलने-फिरने में परेशानी हो रही है तो स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ या ऑर्थोपेडिक डॉक्टर से जांच जरूर कराएं। जरूरत पड़ने पर डॉक्टर एक्स-रे, एमआरआई या अल्ट्रासाउंड जैसी जांच कर सकते हैं ताकि चोट की सही स्थिति पता चल सके।
इसके बाद स्पोर्ट्स फिजियोथेरेपिस्ट आपकी चोट, उम्र, फिटनेस और खेल के अनुसार रिकवरी प्लान तैयार करते हैं। अगर लिगामेंट पूरी तरह फट गया हो (जैसे ACL Tear) या फ्रैक्चर हो, तो सर्जरी की जरूरत भी पड़ सकती है।
स्पोर्ट्स इंजरी रिकवरी के 4 महत्वपूर्ण स्टेप्स
हर खिलाड़ी की रिकवरी अलग होती है, लेकिन ज्यादातर मामलों में इलाज चार चरणों में पूरा होता है।
- पहला चरण – दर्द और सूजन कम करना
समय: पहले कुछ दिन से दो सप्ताह तक
इस दौरान मुख्य उद्देश्य होता है—
- दर्द कम करना
- सूजन नियंत्रित करना
- घायल हिस्से को सुरक्षित रखना
- डॉक्टर द्वारा दी गई दवाओं का सेवन
- दूसरा चरण – शरीर को फिर से सक्रिय बनाना
समय: लगभग 2 से 6 सप्ताह
अब धीरे-धीरे—
- जोड़ों की मूवमेंट बढ़ाई जाती है।
- हल्की स्ट्रेचिंग शुरू होती है।
- मांसपेशियों को मजबूत करने वाली आसान एक्सरसाइज कराई जाती है।
- जरूरत पड़ने पर मसाज और मैनुअल थेरेपी दी जाती है।
- तीसरा चरण – ताकत और संतुलन वापस लाना
यह सबसे महत्वपूर्ण चरण होता है।
इस दौरान खिलाड़ी—
- मांसपेशियों की ताकत बढ़ाता है।
- बैलेंस और कोऑर्डिनेशन सुधारता है।
- खेल से जुड़ी विशेष ट्रेनिंग शुरू करता है।
- शरीर की गलत मूवमेंट को ठीक करता है ताकि भविष्य में दोबारा चोट न लगे।
- चौथा चरण – मैदान पर वापसी
इस चरण में खिलाड़ी धीरे-धीरे अपनी सामान्य ट्रेनिंग शुरू करता है। कोच, डॉक्टर और फिजियोथेरेपिस्ट की मंजूरी मिलने के बाद ही पूरी क्षमता से खेलने की सलाह दी जाती है। जल्दबाजी करना दोबारा चोट लगने का सबसे बड़ा कारण बन सकता है।
रिकवरी को तेज बनाने के लिए क्या खाएं?
चोट के बाद शरीर को अतिरिक्त पोषण की जरूरत होती है।
प्रोटीन सबसे जरूरी
प्रोटीन नई मांसपेशियां और ऊतक (Tissues) बनाने में मदद करता है।
अच्छे स्रोत—
- अंडे
- दूध
- दही
- पनीर
- दालें
- सोया
- चिकन
- मछली
- सूजन कम करने वाले खाद्य पदार्थ
इन चीजों को भोजन में शामिल करें—
- हल्दी
- अखरोट
- बादाम
- अलसी
- हरी पत्तेदार सब्जियां
- ब्लूबेरी और अन्य बेरीज (यदि उपलब्ध हों)
- ओमेगा-3 युक्त मछली
- पर्याप्त पानी पिएं
- शरीर में पानी की कमी रिकवरी की गति धीमी कर सकती है।
नींद भी करती है दवा की तरह काम
विशेषज्ञों के अनुसार रोजाना 7 से 9 घंटे की अच्छी नींद रिकवरी के लिए बेहद जरूरी है। गहरी नींद के दौरान शरीर ऐसे हार्मोन बनाता है जो मांसपेशियों और ऊतकों की मरम्मत में मदद करते हैं।
मानसिक रूप से मजबूत रहना भी जरूरी
स्पोर्ट्स इंजरी केवल शरीर को ही नहीं, बल्कि दिमाग को भी प्रभावित करती है।
कई खिलाड़ियों को इस दौरान—
- तनाव
- निराशा
- आत्मविश्वास की कमी
- वापसी को लेकर डर
जैसी समस्याओं का सामना करना पड़ता है।
ऐसे समय में मेडिटेशन, ब्रीदिंग एक्सरसाइज, परिवार का साथ और जरूरत पड़ने पर स्पोर्ट्स साइकोलॉजिस्ट की मदद काफी फायदेमंद साबित होती है।
हमेशा बचें इन गलतियों से
रिकवरी के दौरान अक्सर खिलाड़ी कुछ ऐसी गलतियां कर बैठते हैं जो नुकसानदायक साबित होती हैं।
- दर्द खत्म होने से पहले मैदान पर लौटना।
- डॉक्टर की सलाह के बिना भारी एक्सरसाइज शुरू करना।
- फिजियोथेरेपी बीच में छोड़ देना।
- शरीर के दर्द को नजरअंदाज करना।
- केवल चोट वाली जगह पर ध्यान देना और बाकी फिटनेस को भूल जाना।
विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि ट्रेनिंग की तीव्रता हर सप्ताह 10 प्रतिशत से ज्यादा न बढ़ाएं।
भारतीय खिलाड़ियों ने भी चोट से की शानदार वापसी
भारत के कई बड़े खिलाड़ियों ने गंभीर चोटों के बाद दमदार वापसी की जैसे
नीरज चोपड़ा
ओलंपिक स्वर्ण पदक विजेता नीरज चोपड़ा को करियर के दौरान कोहनी की चोट का सामना करना पड़ा। उन्होंने सर्जरी, लंबी फिजियोथेरेपी और वैज्ञानिक प्रशिक्षण के जरिए वापसी की और बाद में विश्व चैंपियन तथा ओलंपिक पदक विजेता बने।
मैरी कॉम
छह बार की विश्व चैंपियन मैरी कॉम ने चोटों और मातृत्व के बाद भी अंतरराष्ट्रीय स्तर पर शानदार वापसी की। उनकी फिटनेस और अनुशासन आज भी खिलाड़ियों के लिए प्रेरणा हैं।
ऋषभ पंत
हालांकि वे क्रिकेटर हैं, लेकिन 2022 की गंभीर सड़क दुर्घटना के बाद लगभग डेढ़ साल की रिकवरी, सर्जरी और रिहैब के जरिए अंतरराष्ट्रीय क्रिकेट में सफल वापसी कर उन्होंने धैर्य का बेहतरीन उदाहरण पेश किया।
कितना समय लगता है अलग-अलग चोटों में रिकवरी में ?
हालांकि हर व्यक्ति की रिकवरी अलग होती है, लेकिन सामान्य तौर पर—
- चोट अनुमानित रिकवरी समय
- हल्की टखने की मोच 2 से 4 सप्ताह
- हैमस्ट्रिंग स्ट्रेन 3 से 8 सप्ताह
- कंधे की हल्की चोट 4 से 8 सप्ताह
- ACL सर्जरी 6 से 12 महीने
- फ्रैक्चर 6 से 16 सप्ताह
नोट: अंतिम निर्णय हमेशा आपके डॉक्टर और फिजियोथेरेपिस्ट का होगा।
कैसे बचें दोबारा चोट से ?
एक बार रिकवर होने के बाद इन बातों का ध्यान जरूर रखें—
- हर बार खेल से पहले अच्छी तरह वार्म-अप करें।
- खेल खत्म होने के बाद कूल-डाउन जरूर करें।
- नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें।
- शरीर की लचक (Flexibility) बनाए रखें।
- सही तकनीक अपनाएं।
- आराम के दिन भी रखें।
- दर्द या थकान को नजरअंदाज न करें।
स्पोर्ट्स इंजरी किसी भी खिलाड़ी के लिए कठिन दौर हो सकती है, लेकिन यह करियर का अंत नहीं होती। सही इलाज, फिजियोथेरेपी, संतुलित आहार, पर्याप्त नींद और मानसिक मजबूती के साथ अधिकांश खिलाड़ी सफल वापसी कर सकते हैं। याद रखें, रिकवरी एक दौड़ नहीं बल्कि एक प्रक्रिया है। हर छोटा सुधार आपको मैदान में मजबूत वापसी की ओर ले जाता है।
